zondag 29 december 2013

zelf yofu maken

Zelf yofu maken: drie methodes

Het is makkelijk om je eigen yofu te maken!  Met gekochte yofu als starter, met wilde fermenten, of met kefir...


1.Methode 1: Wilde Culturen hun gang laten gaan
Mijn vriend maakt de veganaise, thuis.  Hij is er ondertussen heel bedreven in.  Voor een literpot heerlijke saus heeft hij slechts zo'n 100 ml sojamelk nodig, waarvoor hij een brik sojamelk van een liter moet opendoen.  Helaas - tot mijn schande - gebeurt het wel eens dat we die melk uit het oog verliezen.  Als we ze dan opnieuw openen, ruikt ze vaak vreselijk vies en verrot en moeten we ze weggooien. 
Maar een enkele keer komt het voor dat zo'n vergeten fles heerlijk naar yoghurt ruikt, dat de melk lekker dik en romig is geworden: perfect eetbaar!  Het moet een combinatie van tijd, temperatuur en de juiste wilde fermenten die in de lucht zweven zijn die zo'n goedaardige kolonisatie van onze sojamelk mogelijk maken.  Zo is ooit yoghurt ontdekt. 
Wilde fermenten zijn echter heel plaatsgebonden, en het is niet prettig als je sojamelk slecht wordt in plaats van dat ze in yofu verandert. 
Daarom een recept uit een oud veganistisch kookboekje van Ben Klok om je sojamelk ietwat gecontroleerder tot yofu om te toveren:
Je vertrekt van een restje op dejuiste manier ingedikte, wat verzuurde sojamelk die je "vergeten" was.  Zolang de vloeistof lekker ruikt - ietwat zurig - en wat is ingedikt kan je ze als bacteriecultuur gebruiken.  Klok beweert dat je die cultuur op volgende manier kan bekomen (maar bij mij lukt dat zoals gezegd enkel sporadisch):
Cultuur
-Laat wat sojamelk in een open pot of fles in de koelkast of een koele plek zo'n 5 a 6 dagen staan, totdat ze ingedikt is. 
Yofu
-Was een goed afsluitbare pot af met heet water. 
-vul de fles met een halve liter gekochte sojamelk (of zelfgemaakte) en voeg hieraan 2 dl van je cultuurmelk toe.
-Sluit af en schud goed.
-Laat 24 u op een koele plek staan. 
-Er zou zich nu een yofu gevormd moeten hebben.
-Voor dikkere of dunnere yofu eenvoudigweg meer of minder cultuur toevoegen aan de melk. 
-Je kan hiervan weer een nieuwe yofu opstarten, maar na 4 keer zal de yofu steeds zuurder worden, dus dan begin je best opnieuw. 

2.Traditionele manier om yofu te maken

Om op deze manier yofu te maken vertrek je van een potje gekochte naturel yofu uit de winkel. 

Nodig:

-         een potje natuuryofu van de winkel

-         1 liter sojamelk

-         een warme plek

-         glazen potjes

Hoe maak je het?


1.Verwarm de sojamelk tot 45°C.  Deze temperatuur is bereikt wanneer je je pink tien seconden lang in de warme melk kan houden zonder dat het pijn doet. 

2.Ondertussen neem je drie eetlepels van de winkelyofu.

3.Neem de pan van het vuur.

4.Meng een beetje van de warme sojamelk met de yofu – goed roeren.

5.Giet het yofu-melk mengsel nu bij de rest van de melk.

7.Meng goed, en giet onmiddellijk in propere glazen potjes.

8.Sluit de potjes goed af, en zet ze samen op een warme plek (een veranda, op de stoof). 

9.Laat ze negen uur rusten (niet bewegen).

10.Daarna zet je ze koud.  Soms gebeurt het bij yofu dat de yoghurt pas na enkele dagen stijf wordt – ik heb geen idee hoe dit komt… 

11.Een elektrische yoghurtmachine kan erg handig zijn.  Zeker als je ze voor een prikje tweedehands op de kop kan tikken!

3.Methode drie: Kefir yofu
Als je aan kefirkorrels kan geraken, is dit verreweg de eenvoudigste manier om yofu te maken - al is de smaak net iets anders.  Er is dat zurige van yoghurt, maar de kefirkorrels zorgen eveneens voor een beetje koolzuurgas, en dus kan het gebeuren dat je yofu heel lichtjes borrelt! 
Voeg eenvoudigweg een eetlepel (of meer, naargelang de dikte die je wil) kefirkorrels aan 100 ml sojamelk toe in een schone, afsluitbare glazen pot of fles.  Goed schudden, en 24 u laten staan.  
Door de werking van de kefirkorrels zal de sojamelk stremmen: je krijgt een vloeibaar gedeelte, de wei; en een vast gedeelte: de yofu.  
Wei kan je zo opdrinken of in soepen en dergelijke gebruiken.  Wat de kefirkorrels betreft: vaak wordt aangeraden om hiervoor melkkefirkorrels te gebruiken.  Ik gebruik echter altijd mijn teveel aan waterkefirkorrels.  Werkt prima.  De korrels laat ik overigens gewoon in de yofu zitten - ik eet ze mee op.  Het is me teveel werk om ze uit de yofu te filteren!  En ze zouden wonderen voor de darmen verrichten...  
Op dit moment heb ik een pot kefiryofu op mijn aanrecht staan.  Ik ben van plan om te proberen hiermee een soort tofu te maken.  Of het gelukt is zal ik volgende week vertellen!

zondag 22 december 2013

Zelf leaf curd (groene tofu) maken

Leaf curd - ik ga het hier vertalen als "groene tofu" - is een eiwitrijk voedsel dat gemaakt wordt uit het sap van groene plantendelen.
Het neemt redelijk wat tijd in beslag om groene tofu te maken.  Ik wil hier informatie over groene tofu delen omdat dit voedsel een belangrijke rol kan spelen in het bestrijden van honger in de wereld.  Voor vegetariërs en veganisten is het een bijzonder rijke bron van eiwitten en vitaminen die je, bij wijze van spreken, van je eigen onkruid kan maken!  
Ik verduidelijk even aan de hand van een voorbeeld, waarbij ik meteen het eenvoudige (maar tijdrovende) recept voor het maken van groene tofu deel:

Groene tofu of Leaf curd maken
Nodig:
-een redelijke hoeveelheid "groensel".  Dit kan vanalles zijn, zo lang het onbespoten en niet giftig is: netels, zevenblad, gras, daslook, rucola, mosterdplanten, wortelloof, radijsjesloof, ...
-een blender en water, of een sapcentrifuge
-neteldoek
-vergiet
Hoe maak je het?
1.Was je geplukte groensels.
2.Snij ze in stukjes (mag redelijk grof zijn)
3.A) als je met een blender werkt: doe de groene bestanddelen in de blender met wat water en blend tot alle vezels stuk zijn.  Zeef hierna de massa door een neteldoek, en hou het opgevangen sap bij.  De pulp mag als mulch gebruikt worden.
3B) als je met een sapcentrifuge werkt, hoef je niet te zeven: centrifugeer gewoon de planten, en vang het sap op.
4.Doe het opgevangen sap in een kookpot en breng aan de kook.
5.Hou een opvangpot en een met neteldoek bekleed vergiet klaar.
6.Zodra het sap begint te koken, zou je een stremmingsproces moeten kunnen waarnemen: je ziet hoe de vlokken zich van de "wei" afscheiden.
7.Neem de pot van het vuur en giet door het vergiet.  De wei kan je weggooien, het stremsel of de "kaas" is je groene tofu!

Herbivoren halen al hun eiwitten en vitaminen uit groene bestanddelen: koeien eten gras en worden daar groot en sterk van.  Maar koeien beschikken over maar liefst zeven magen om al het waardevolle uit het gras te extraheren.  Vanaf nu kan je als veggie "vals" spelen door je gras of groensel te centrifugeren en het daarna te laten stremmen!
De techniek van groene tofu is bedacht om waardevol voedsel uit heel basic ingrediënten te halen: in armere landen zou het een oplossing voor ondervoeding kunnen zijn.
Leaf curd is namelijk een heel geconcentreerd goedje, waar je maar weinig van nodig hebt.

Wat kunnen wij in de westerse wereld met leaf curd aanvangen?
1.het is een leuke manier om je onkruid om zeep te helpen en het tegelijk nuttig te gebruiken!
2.het kan een zeer lokale manier van voedselvoorziening zijn.  (de meeste eiwitrijke producten voor veggies zijn vaak niet lokaal: kikkererwten worden elders geteeld, evenals linzen en tofu).
3.het is een zeer onafhankelijke manier om zelf in je eten te voorzien.  Als je nog minder energie wil gebruiken, kan je de plantenvezels ook kapot malen in een (schoongemaakt) metalen vleesmolentje!
4.het is een overlevings skill die van pas kan komen, euh, voor als de zombies eraan komen? Je weet maar nooit ;)

Hoe gebruik je groene tofu?
Net als bij het maken van tofu begin je met een grote voorraad ingrediënten (sojabonen of bv netels) en eindig je met een klein hoopje curd (tofu of leafu, zoals groene tofu ook genoemd wordt).
Maar aangezien groene tofu heel geconcentreerd spul is, heb je er maar weinig van nodig.
Je kan groene tofu op allerlei manieren gebruiken:
-in soepen
-in je zelfgemaakte vegan burgers
-in stoofschotels
-in cakes en koekjes
-door pastadeeg gedraaid
-in sauzen en als pesto
-in brooddeeg
-als broodbeleg

Hoe bewaar je groene tofu?
Vers eten is natuurlijk het beste, maar je kan groene tofu een aantal dagen koud bewaren.  Je kan er ook voor kiezen om de leafu in diepvriesblokjes te bewaren, of om hem te drogen en tot poeder te vermalen.  

Is het lekker?
Dat hangt af van welk soort groensel je gebruikt!  Ik vond netel en zevenblad erg lekker, rucola iets minder...  Maar zoals gezegd is het geconcentreerd voedsel, dat je best in kleine hoeveelheden gebruikt en dat je makkelijk aan gerechten kan toevoegen.  Als je dat doet is de smaak niet zo belangrijk.

Nog meer info
-Fergus the Forager geeft heerlijke recepten met wild voedsel op http://fergustheforager.co.uk/2009/06/208/
- hij slaagt er zelfs in om van de pulp die je aan groene tofu overhoudt als je met een blender werkt postkaartjes te maken!
-The Earth Care Manual van Patrick Whitefield geeft degelijke info over het maken van leaf curd.  Verder ook een bijzonder interessant boek voor iedereen die over zelfvoorziening en permacultuur wil leren.
-Het Leaf for Life handbook van David Kennedy biedt uitgebreide info over leaf curd op http://www.leafforlife.org/assets/downloads/LFL_Handbook-WEB.pdf

zaterdag 14 december 2013

Quinoa Risotto met pompoen, nootjes en gedroogde abrikoos

Een herfstig receptje!  Risotto hoef je niet per sé met arborio rijst te maken - het gezonde graantje quinoa leent zich daar even goed toe.  Net als bij rijst-risotto moet je de korrels zien zwellen tot ze helemaal gaar zijn.  De hoeveelheid quinoa in dit recept lijkt misschien weinig, maar het gerecht is toch vrij machtig omwille van de nootjes en de abrikozen.  Wil je meer weten over het zelf telen van quinoa, kijk dan op  http://dezelfvoorzieningsbijbel.blogspot.be/2013/01/zelf-graan-telen-quinoa.html
Smakelijk, alvast!

Quinoa risotto met pompoen, nootjes en gedroogde abrikoos
Nodig:
-100 g quinoa
-3 el olijfolie
-een goeie handvol gedroogde abrikozen
-2 uien
-3 á 4 tenen look
-een halve hokkaido pompoen
-provençaalse kruiden naar smaak
-currypoeder naar smaak
-1 cm verse gember of gemberpoeder naar smaak (vers is lekkerder)
-een goeie handvol noten
-peper en zout naar smaak
-een scheutje rode wijnazijn
-1 el tamari sojasaus
-ongeveer 600 ml warmgemaakt water
-keukenmachientje of vijzel voor de noten
-pan om de noten te roosteren
-pot met dikke bodem voor de risotto
Hoe maak je het?
1.Snipper de uien.
2.Plet de look met je mes en hak hem in groffe stukken.
3.Snij de gedroogde abrikozen in reepjes.
4.Snij de pompoen in kleine stukjes.  Schillen hoeft niet, als je de hokkaido goed wast - de schil is zeer smakelijk en gezond!
5.Verhit de olijfolie in de risottopot.
6.Voeg de quinoa er aan toe en roer goed.  Laat even bakken.
7.Voeg nu de uien, de pompoen, de abrikozen, de look en de gember toe.  Roer goed om en laat verder bakken, verwarm ondertussen het water.  Breng op smaak met peper, zout (niet te veel, als je ook nog tamari gebruikt), currypoeder en provençaalse kruiden. 
8.Wanneer de olie opgebakken is en de groenten bijna beginnen aan te bakken, blus je alles met een scheut wijnazijn.  Roer goed om.
9.Verhit ondertussen de nootjes in een droge pan.  Roerbak ze tot je ze begint te ruiken - niet laten aanbranden!  Laat ze even afkoelen. 
10.Vermaal de afgekoelde noten in een keukenmachine of met de vijzel.  
9.Wanneer het groentenmengsel weer bijna begint aan te bakken voeg je een soeplepel warm water toe, en de eetlepel tamarisaus.
10.Blijf verder bakken en omroeren tot het tijd is voor de volgende soeplepel warm water.  Ga hier net zo lang mee door tot de quinoa door en door gaar is.  (de korrels worden dik en rond).  Voeg voor de laatste soeplepelbeurt de nootjes toe.
 

zondag 8 december 2013

Vegan Broodbeleg van de maand: Faux gras!

In december mag het broodbeleg wat feestelijker zijn, niet?  Met alle feesten in aantocht moest ik aan foie gras denken.  Ik heb nog nooit echte foie gras geproefd, en daar ben ik blij om.  Maar ik heb dus geen idee hoe het smaakt!  Op het internet en in mijn kookboeken zocht ik recepten voor een veganistische versie van foie gras: faux gras.
Ik kwam uit op onderstaand recept, dat ik heb aangepast - het is gebaseerd op de lentil-walnut patee van Jo Stepaniak in het uitstekende kookboek "Vegan Vittles".
Eigenlijk kan het me geen bal schelen of mijn faux gras nu naar foie gras smaakt of niet.  Belangrijker vind ik:
-dat het lekker is terwijl het ethisch verantwoord is
-dat het voedzaam is (en daar zorgen de noten en de linzen zeker voor)
-dat er geen dieren voor gepijnigd zijn

Op het internet grapte iemand dat je om vegan foie gras te maken enkel een blok tofu moet aansnijden terwijl je een eend ambeteert.
Ik kan je verzekeren: voor onderstaand receptje zijn er noch eenden gepest, noch werd er tofu gebruikt :)
Mijn vriend vond overigens een mooiere term voor faux gras uit, omdat dat "faux" zo negatief klinkt: Joie Gras!
Let op: de linzen moeten 1 nachtje weken

Recept: Veganistische Foie gras of Faux Gras of Joie Gras
Nodig:
-200 gr droge donkerkleurige linzen.  Ik gebruikte Italiaanse berglinzen - erg lekker.
-1 l water
-2 medium ajuinen, gehakt
-2 el olijfolie
-150 gr gedroogde walnoten
-2 el tamari
-zwarte peper naar smaak
-een scheutje rode wijnazijn
-keukenmachientje, mixer of blender
Hoe maak je het?
1.Was en spoel de linzen, doe ze in een kom en zet ze net onder water.  Laat 1 nacht weken.
2.Spoel de linzen en giet af.
3.Doe de linzen in een kookpot met dikke bodem en giet 1 l water erbij - breng aan de kook, en laat koken tot gaar of tot het water verdampt is (ongeveer 25 minuten).
4.Verhit ondertussen in een steelpan met dikke bodem de olijfolie.
5.Bak nu de uien op laag vuur brunoise, gedurende minstens 20 minuten.  Dit betekent dat je de uitjes doet karamelizeren: ze worden bruin.  Niet zwart!  Veel van de smaak van dit broodbeleg is te danken aan de gekarameliseerde uien: roer dus vaak en zie dat ze niet verbranden.   
6.Ondertussen kan je ook de walnoten roosteren: doe ze in een droge pan op het vuur en roer regelmatig om.  Ze zijn klaar als je ze begint te ruiken - ze mogen niet verbranden.
7.Vermaal de walnoten.
8.Giet de linzen af (als er nog water over is).
9.Blend de linzen met de uitjes, de noten en voeg toe: 2 el tamarisaus, een scheutje wijnazijn en zwarte peper.
10.Spatel de paté eventueel over in een mooie kom en spreid egaal uit.
11.Je kan ze koel enkele dagen bewaren, of je kan een deel invriezen.
12.Feesten maar.
Meer geveganiseerde recepten?  Neem een kijkje op mijn stukje over vegan feta:
http://dezelfvoorzieningsbijbel.blogspot.be/2013/09/broodbeleg-van-de-maand-vegan-feta.html
en over vegan martino:
http://dezelfvoorzieningsbijbel.blogspot.be/2013/04/broodbeleg-van-de-maand-vegan-martino.html

zondag 1 december 2013

Recept: Makkelijke Vegan Snack

Als je veganistisch gaat eten, vallen er plots allerlei easy snacks voor onderweg of voor de kleine honger weg.
Dat vond ik althans, toen ik enkele jaren geleden veganistischer wou gaan leven.  Geen koffiekoeken meer, geen broodjes gezond, laat staan andere broodjes (want ook het vegetarische aanbod "trekt op niks").  Geen pizaasneetjes, wafels, pannekoeken, croque monsieurs of zelfs veggie hamburgers: al deze producten kunnen immers melk, eieren of kaas bevatten.  De enige oplossing was vaak: een banaan kopen, of een zakje noten.  Of zelf iets meenemen.  Goedkoop en gezond, maar soms zou je willen dat er een makkelijkere manier was!   
Ondertussen is er al wat meer aanbod gekomen voor veganisten: bepaalde koffiekoeken bevatten geen dierlijke producten meer.  De biowinkels bieden een enorme keuze aan plantaardige snacks.  En in supermarkten en nachtwinkels worden nu geregeld veganistische drinkyoghurts en plantaardige energierepen verkocht.
In het begin miste ik vooral de koffiekoeken en "de club" (broodje met sla, tomaat, mayo en ei) als makkelijke hap.
Maar na een tijdje wennen en zelf snackjes bereiden zag ik de voordelen van mijn keuze in:
1.Je spaart enorm veel uit als je zelf je lunch en je snacks meeneemt. Eén snack kopen is geen geld, maar als je dat elke week of elke dag doet, loopt het gauw op. 
2.De snacks die je zelf maakt, zijn zo enorm veel lekkerder!  Zeker als je onbespoten groenten uit eigen tuin kan gebruiken. 
Ik ben geen strenge veganist.  Ik ben van het principe: als mij iets niet-plantaardigs door iemand anders wordt aangeboden, dan is het wat mij betreft freegan.
Op die manier ben ik de laatste jaren toch nog enkele keren getrakteerd op zo'n club uit de broodjeszaak, en op koffiekoeken.  En telkens ik met die geliefde snack van vroeger in aanraking kwam, verbaasde ik me geweldig over het gebrek aan smaak ervan...Wat een tegenvaller!
Hoe flets zijn die broodjes!  Zo veel te zout!!! En wat een treurige groenten zitten er tussen: die verlepte sla, die naar water smakende tomaat, die uitgedroogde worteltjes!  En dan de koffiekoeken: enorm vet, en veel te zoet - het blijft op je maag liggen.   
3.Eigen snacks zijn niet alleen smaakvoller maar ook veel gezonder!
4.Als je zelf je vieruurtjes of onderwegjes bereidt, beperk je de afvalberg.
5.En tenslotte sponsor je geen dierenleed.

Hieronder deel ik een receptje voor een vegan cutlet.  Deze makkelijke snack, die je ook van restjes kan maken, is een favoriet in India.  Waarom ze het ginds een kotelet noemen weet ik niet - het lijkt er allerminst op - zowel qua uitzicht als qua smaak! 
In heel India kwam ik deze lekkere hap tegen: in stations, op de trein, in wegenrestaurants, op straat.
Met weemoed denk ik terug aan de vele variëteiten in "veg cutlets," zoals ze ginds genoemd worden.  Zo makkelijk voor de bewuste eter, dat er op elke straathoek heerlijke en gezonde plantaardige snacks werden verkocht!
Hoewel het aanbod bij ons gelukkig is uitgebreid, blijft het een beetje mager.
Stel je  voor dat de stations, de broodjeszaken, de frituren, de bakkers en de eet-automaten vanaf nu ook veg cutlets in hun gamma zouden opnemen - ik zou alvast klant worden!  
In afwachting daarvan maak ik mijn veg cutlets voorlopig nog zelf.  Deze aardappelburgertjes zijn heel makkelijk om te maken: in tegenstelling tot veel andere burgers zonder ei blijven ze goed "plakken". 

Recept: Vegan Cutlet, Veg cutlet
Opmerking: als je weinig tijd hebt, maak je dit recept best van restjes.  Kook een portie aardappelen teveel, en je kan aan de slag!
Nodig:
-een hoeveelheid aardappelen
-een hoeveelheid diverse groenten, in verhouding tot de aardappelen ongeveer 1/3e deel.  Neem bijvoorbeeld worteltjes, pastinaken, rode bietjes, erwtjes, boontjes, witte kool, maïskorrels, bloemkool...  Je kan groenten combineren of voor 1 soort gaan: hangt van je smaak af!
-1 ui
-optioneel, als je van pikant houdt: 1 groene chili
-een dikke snuf kurkumapoeder
-zout naar smaak
-1/2 tl garam massala, of als je dat niet hebt, een andere indische kruidenmengeling, of desnoods gewoon curry
-eventueel: snuf cayennepoeder of chilipoeder
-eventueel: gemberpoeder, komijnpoeder en/of zaadjes, ...
-eventueel: gehakte nootjes
-bloem of paneermeel, als je het glutenvrij wil houden maïsmeel
-schotel om op te paneren
-olie om in te bakken en te stoven naar smaak
-pan
-pureestamper
Hoe maak je het?
1.Kook de aardappelen gaar.
2.Wanneer ze afgekoeld zijn ontdoe je de aardappels van hun schil.
3.Stamp ze plat.  Hoeft niet als puree te zijn, gewoon geplet.
4.Snij de ui fijn.
5.Snij de groenten van je keuze fijn.  Zorg voor een verhouding van ongeveer 1 deel groenten op 3 delen aardappelen.
6.Verhit wat olie in een stoofpotje.
7.Voeg ui en groenten samen toe.  Voeg de optionele chili toe.  Roerbak even.
8.Voeg nu de kruiden van je keuze toe, de kurkuma, garam massala en zout naar smaak.  Voeg ook optionele nootjes toe.
9.Roerbak even tot alle kruiden goed gemengd
 zijn.  Voeg, als het te droog is, een weinig water toe.  Zet het deksel op de pot en stoof tot de kruiden gaar zijn.  Roer af en toe.
10.Voeg dan het groentemengsel bij de gestampte patatjes.  Meng (als het afgekoeld is) alles goed onder mekaar met je handen.
11.Bestrooi een schotel met bloem. maïsmeel of broodkruim.
12.Rol balletjes van het mengsel, doop in de bloem.
13.Verhit olie in een pan.
14.Bak de cutlets tot ze mooi bruin zijn.
15.Deze snack kan zowel warm als koud worden gegeten.  Een teveel kan je invriezen.  Erg lekker met ketchup of met een chutney, vb met verse koriander.  Een receptje voor een heerlijk bij de veg cutlets passende rode bessen ketchup vind je hier.